Chère maman,
Vous vous demandez quoi manger, maintenant que vous allaitez ?
C'est une question tout à fait légitime.
Bonne nouvelle : il y a beaucoup moins de règles que vous ne le pensez.
Le lait maternel regorge déjà de nombreux bienfaits pour votre bébé. Vous les retrouverez en détail dans notre article dédié aux bienfaits de l'allaitement maternel.
Chez HAWLAYN, nous croyons que bien manger ne doit jamais devenir une source de stress supplémentaire.
Voici tout ce qu'il faut savoir, sans culpabiliser.
1. Pourquoi votre alimentation compte pendant l'allaitement
Produire du lait demande de l'énergie. Beaucoup d'énergie.
Vos besoins caloriques augmentent d'environ 500 kcal par jour, selon l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire).
C'est l'équivalent d'un repas complet supplémentaire, chaque jour.
Ce n'est vraiment pas le moment de faire un régime.
Une alimentation trop restrictive peut réduire votre production de lait. Elle peut aussi accentuer votre fatigue, déjà bien présente avec un nouveau-né.
La bonne nouvelle ? Votre corps sait s'adapter. Il puise dans vos réserves si besoin, pour continuer à produire un lait de qualité, quoi qu'il arrive.
2. Bien vous hydrater, le socle de la lactation
Le lait maternel est composé à environ 90% d'eau.
Autant dire que l'hydratation est essentielle.
L'ANSES recommande un apport total d'environ 2,7 litres par jour pendant l'allaitement. Cela inclut l'eau contenue dans les aliments, comme les soupes ou les fruits.
Pas besoin de vous forcer à boire d'un coup. Gardez simplement une bouteille d'eau à portée de main, dans votre coin allaitement.
Buvez un grand verre avant ou après chaque tétée. Cela devient vite un réflexe.
La couleur de vos urines reste le meilleur indicateur. Claires, c'est plutôt bon signe.
3. Un équilibre simple, sans vous prendre la tête
Pas besoin de calculer chaque gramme de protéines. Quelques repères suffisent, au quotidien.
Féculents : à chaque repas, selon votre appétit.
Protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) : une à deux fois par jour.
Fruits et légumes : au moins cinq portions par jour.
Produits laitiers : trois fois par jour, pour le calcium.
La qualité compte plus que la quantité. Privilégiez des aliments simples, peu transformés, autant que possible.
Vous aimez les choux, les légumes secs ou les épices ? Continuez, si vous les tolériez bien avant. Il n'y a pas de raison de les supprimer par simple précaution.
Observez plutôt votre bébé : des pleurs inhabituels ou des boutons méritent d'en parler à un professionnel, mais ils restent rares.
Côté boissons, quelques précautions restent utiles. L'alcool passe dans votre lait : mieux vaut l'éviter.
Le café et le thé se consomment avec modération, idéalement sous les 300 mg de caféine par jour, soit environ deux à trois tasses maximum.
Nous détaillons ces précautions, avec plus de nuance, dans notre article Allaitement serein : le guide bienveillant. Vous y trouverez aussi nos conseils pour votre confort au quotidien.
4. Les nutriments à chouchouter
Certains nutriments méritent une attention particulière pendant l'allaitement.
Le fer, présent dans les viandes rouges, les lentilles et les épinards. Il prévient la fatigue liée à une carence.
Les oméga-3, que l'on trouve dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau. Ils participent au développement du cerveau de votre bébé.
Le calcium, apporté par les produits laitiers, les eaux minérales calciques et les légumes verts. Il protège votre capital osseux.
La vitamine D et la vitamine B12 méritent une vigilance particulière, surtout en cas de régime végétarien ou végétalien. Le lait maternel d'une maman qui ne consomme aucun produit animal peut en manquer.
L'iode, présent dans les poissons et le sel iodé, soutient le développement cérébral de votre bébé.
Le zinc, que l'on trouve dans les viandes et les légumineuses, contribue à votre immunité.
Une alimentation variée couvre généralement ces besoins.
En cas de doute, ou de régime alimentaire particulier, parlez-en à votre médecin ou votre sage-femme. Il pourra évaluer si une supplémentation est utile, dans votre situation.
5. Petites faims, bonnes astuces
Les fringales sont fréquentes pendant l'allaitement. Surtout la nuit, ou entre deux tétées.
L'idée : combiner glucides, protéines et bonnes graisses. Cela cale durablement, sans coup de fatigue ensuite.
Quelques idées simples, à préparer à l'avance :
Une pomme avec quelques amandes.
Un yaourt nature avec des flocons d'avoine.
Une tartine de pain complet avec du fromage frais.
Un œuf dur avec quelques tomates cerises.
Un smoothie maison, avec banane et flocons d'avoine, fonctionne aussi très bien. Rapide à préparer, même avec un bébé dans les bras.
Gardez ces collations à portée de main. Près de votre coin allaitement, ou dans votre sac.
6. Perdre du poids après l'accouchement, sans pression
Allaiter aide-t-il à perdre du poids ? En partie, oui. Produire du lait consomme des calories.
Mais ce n'est ni une garantie, ni un objectif à atteindre à tout prix. Chaque corps réagit différemment.
Ce qu'il faut éviter, c'est le régime restrictif. Une perte de poids trop rapide peut réduire votre production de lait. Elle peut aussi accentuer les carences et la fatigue.
Faites-vous confiance. Mangez à votre faim, écoutez votre corps.
Si vous souhaitez être accompagnée sur ce sujet, votre sage-femme ou une diététicienne saura vous proposer un suivi adapté à votre situation, sans mettre votre lactation en danger.
7. Le petit plus : plantes galactogènes et stock de lait
Certaines plantes sont traditionnellement utilisées par de nombreuses mamans, pour soutenir leur lactation.
Le fenugrec, le fenouil ou encore le chardon béni comptent parmi les plus connues.
Leur efficacité n'est pas scientifiquement démontrée de façon formelle. Mais elles restent largement plébiscitées, notamment en tisane, et leur usage varie beaucoup d'une culture à l'autre.
Ces plantes prennent tout leur sens dans un contexte précis : la constitution d'un stock de lait.
Par exemple, avant une reprise du travail. Ou simplement, pour un moment d'absence prévu.
Pour extraire efficacement ce lait, un tire-lait adapté fait toute la différence.
Notre tire-lait électrique Free-Lacty™ a été conçu pour un tirage confortable, au rythme naturel de la succion de bébé.
Vous souhaitez aller plus loin sur les techniques pour booster votre lactation ? Retrouvez tous nos conseils dans notre article Comment booster votre production de lait maternel.
8. Votre mémo bien-être à retenir
Mangez à votre faim : environ +500 kcal/jour, sans régime strict.
Hydratez-vous : environ 2,7 L/jour, eau et boissons variées.
Variez votre alimentation : féculents, protéines, fruits et légumes, laitages.
Limitez l'alcool et la caféine, sans vous priver totalement.
Écoutez votre corps, pas la pression extérieure.
Parlez-en à un professionnel de santé, en cas de doute ou de régime particulier.
9. Sources et ressources
● ANSES – Repères alimentaires pour les femmes allaitantes
👉 https://www.anses.fr
● La Leche League France – Se nourrir quand on allaite
👉 https://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/allaiter-aujourd-hui-extraits/1152-aa-113-se-nourrir-quand-on-allaite
● Naître et Grandir – L'alimentation pendant l'allaitement
👉 https://naitreetgrandir.com/fr/etape/0_12_mois/alimentation/naitre-grandir-alimentation-pendant-allaitement/
● Wikipédia – Allaitement maternel
👉 https://fr.wikipedia.org/wiki/Allaitement_maternel